Tak, pszenica durum może być zdrowym wyborem, zwłaszcza w postaci makaronu z semoliny. Dostarcza białka, błonnika, witamin z grupy B, minerałów i luteiny, a makaron z jej udziałem zwykle zachowuje zwartą strukturę i ma niższy indeks glikemiczny niż mocno rozgotowane produkty z pszenicy miękkiej. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt z durum automatycznie jest lepszy. Znaczenie ma jego skład, wielkość porcji i sposób gotowania.
Czym różni się pszenica durum od zwyczajnej?
Pszenica durum, czyli pszenica twarda lub makaronowa, ma bardzo twarde, szkliste ziarna. Jej bielmo wyróżnia się bursztynowożółtym kolorem, który wiąże się między innymi z obecnością luteiny. Pszenica zwyczajna jest bardziej mączysta i szerzej wykorzystywana do produkcji pieczywa, mąki oraz wielu wyrobów cukierniczych.
Z przemiału pszenicy durum powstaje semolina – gruboziarnista mąka lub drobna kaszka o żółtawym kolorze. Nie należy mylić jej z kaszą manną. Kasza manna pochodzi zwykle z pszenicy zwyczajnej, natomiast semolina jest produktem przemiału pszenicy durum.
| Cecha | Pszenica durum | Pszenica zwyczajna |
|---|---|---|
| Budowa ziarna | Twarde i szkliste ziarno o bursztynowym odcieniu | Ziarno bardziej mączyste i miękkie |
| Zawartość białka | Zwykle wysoka, zależna od odmiany i warunków uprawy | Zmienna, często niższa w produktach przeznaczonych do zwykłej mąki |
| Wpływ gotowania na IG | Makaron zachowuje zwartą strukturę, szczególnie ugotowany al dente | Produkty mogą szybciej mięknąć i łatwiej się rozgotowywać |
| Zastosowanie | Makaron, kuskus, pizza i wybrane wypieki | Pieczywo, mąka, ciasta i makarony pszenne |
Durum zawiera gluten, a jego białka dobrze sprawdzają się w produkcji makaronu. Nie oznacza to jednak, że każdy makaron z durum ma identyczne wartości odżywcze. Produkt pełnoziarnisty dostarczy zwykle więcej błonnika niż makaron oczyszczony.
Co zawiera pszenica durum?
Semolina dostarcza przede wszystkim węglowodanów, białka i błonnika. Wartości zależą od stopnia przemiału i konkretnego produktu. Dla 100 g semoliny podawane są orientacyjnie wartości około 360 kcal, 12,7 g białka, 72,8 g węglowodanów i 3,9 g błonnika.
Najważniejsze składniki odżywcze związane z pszenicą durum to:
- Luteina – barwnik obecny w ziarnie, zaliczany do karotenoidów. Organizm nie wytwarza jej samodzielnie, dlatego musi być dostarczana z dietą. Luteina jest związana z prawidłowym funkcjonowaniem wzroku.
- Witaminy z grupy B – między innymi tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6 i foliany, które uczestniczą w przemianach energetycznych oraz wspierają prawidłową pracę układu nerwowego.
- Magnez i fosfor – minerały potrzebne między innymi do prawidłowej pracy mięśni, układu nerwowego oraz utrzymania kości.
- Żelazo i cynk – składniki ważne dla prawidłowego funkcjonowania krwi, odporności i wielu procesów enzymatycznych.
Błonnik zwiększa objętość posiłku i może pomagać w utrzymaniu sytości. Sam makaron nie gwarantuje jednak redukcji masy ciała. O efekcie decyduje cała dieta, porcja oraz dodatki. Warzywa, nasiona roślin strączkowych lub źródło białka zwykle tworzą bardziej sycący posiłek niż makaron podany z dużą ilością tłustego sosu.
Jak wykorzystać produkty z durum w diecie?
Najpopularniejszym produktem jest makaron z semoliny. Można też sięgnąć po kuskus, przygotować ciasto na pizzę albo użyć semoliny do posypania blatu i formowania ciasta. Nadaje się również do wybranych wypieków i zagęszczania potraw, ale jej zastosowanie nie zmienia podstawowej zasady – liczy się cały skład dania.
Przy zakupie makaronu sprawdź listę składników. Jasnożółty kolor i twardsza struktura są typowe dla makaronu z durum, ale najpewniejszą informację daje oznaczenie rodzaju mąki na opakowaniu. Warto odróżnić zwykły makaron z semoliny od wersji pełnoziarnistej. Ta druga zawiera więcej składników z zewnętrznych części ziarna, a przez to zwykle także więcej błonnika.
Sposób gotowania wpływa na tempo trawienia skrobi. Makaron ugotowany al dente pozostaje sprężysty i wymaga dłuższego żucia, a jego struktura jest mniej rozgotowana. Zbyt długie gotowanie zwiększa miękkość produktu i może podnosić jego indeks glikemiczny. W przytaczanych danych dla jednego z makaronów z durum IG wynosił około 34 po 12 minutach gotowania i około 58 po 20 minutach. Nie są to wartości uniwersalne dla każdego produktu, ponieważ zależą od receptury, grubości i czasu obróbki.
Dlatego najlepiej gotować makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu, próbując go pod koniec gotowania. Nie trzeba jeść go surowego ani niedogotowanego. Chodzi o zachowanie sprężystości, a nie o skracanie obróbki za wszelką cenę.
Czy każdy może jeść pszenicę durum?
Nie. Pszenica durum jest odmianą pszenicy i zawiera gluten. Produkty z durum, w tym semolina, makaron i kuskus, nie są odpowiednie dla osób z celiakią. Powinny ich także unikać osoby, którym lekarz zalecił dietę bezglutenową z powodu rozpoznanej nadwrażliwości lub alergii.
Dla pozostałych osób makaron z durum może być wartościowym elementem jadłospisu. Najlepiej wybierać produkty o prostym składzie, kontrolować porcję, łączyć je z warzywami i źródłem białka oraz gotować do konsystencji al dente.
W skrócie: pszenica durum jest dobrym wyborem, ale jej przewaga wynika głównie z jakości produktu, zawartości białka i błonnika oraz zwartej struktury makaronu. Sam napis „durum” nie zastępuje zbilansowanej diety, a osoby na diecie bezglutenowej muszą pamiętać, że durum zawiera gluten.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
